Todos sabemos que ter um bom preparo físico é importante para nossa saúde. Aqui darei algumas dicas de saúde & exercícios para o mergulhador se preparar fisicamente, uma lista com benefícios de ter um bom preparo físico e quais atividades podem ser feitas durante e após o mergulho.
Quanto preparo físico devo ter para mergulhar?
Você deve ter um mínimo de massa muscular e capacidade aeróbica para conseguir carregar seus equipamentos, montá-los, caminhar até o ponto de entrada na água, nadar na superfície (se necessário), completar seu mergulho, sair do mar e carregar novamente até seu carro ou loja de mergulho.
Para ser um pouco mais preciso, se você fizer pelo menos 90 minutos de atividade aeróbica, com intensidade de pelo menos 70% da freqüência cardíaca para sua idade, você estará apto para o mergulho recreativo na maioria das condições de mergulho.
Para os profissionais do mergulho que estão diariamente envolvidos em operações de mergulho podemos considerar que eles fazem exercícios suficientes para manter seu preparo físico, porém será necessário atividades adicionais para que ele melhore este preparo.
Como me preparar fisicamente para mergulhar?
As pessoas que atualmente não fazem nenhuma atividade física é recomendado que comecem a se exercitar com pelo menos 3 meses de antecedência dos seus mergulhos. Sempre procure fazer um check-up com seu médico (ou peça um atestado para prática de exercício) antes de iniciar suas atividades assim como deve seguir as orientações de um educador físico.
Você pode optar por caminhadas/corridas, futebol, basquete, tênis, bicicleta, aulas de aeróbica e exercícios de alta intensidade. Se possível integre estes exercícios com seções de musculação, para ganhar massa muscular e ajudar a proteger suas articulações. Tente fazer pelo menos 2 dias de aeróbico e 2 dias de musculação por semana. Caso só possa fazer o aeróbico, tente fazer pelo menos 3 dias por semana. Lembre-se sempre de começar devagar e com pouca intensidade. Suba a intensidade gradativamente até conseguir atingir 70% da sua freqüência cardíaca.
Cuide da sua alimentação e durma bastante. Fique atento para sinais de fadiga dos seus músculos, caso sinta algum cansaço ou esteja muito dolorido descanse 1 ou 2 dias antes de continuar com suas atividades físicas. Caso se lesione, pare com os exercícios e procure um médico. É melhor tratar a lesão quando ainda está pequena e irá curar muito mais rápido do que um lesão grave!
Finalmente a data do seu curso ou do seu final de semana de mergulho está chegando e, agora que você já está viciado na sua atividade física, quer mandar um treino logo cedo no dia do seu mergulho. Não faça isso! Existem estudos que indicam a possibilidade de aumento das micro bolhas que causam doença descompressiva quando atividades físicas intensas são feitas até 24 horas antes do mergulho. Relaxe e aproveite para terminar de arrumar sua mala de mergulho!!!
Benefícios de estar com bom preparo físico
- Carregar e montar seus equipamentos sem se cansar
- Melhorar sua batida de pernas e o seu nado
- Evitar cãimbras
- Ter energia para múltiplos mergulhos (ex.: em liveaboards)
- Ficar mais protegido da doença descompressiva
- Proteger o seu coração
- Melhorar sua respiração – economizando ar!
- Perder uns kilos – facilidade em colocar a roupa de neoprene
Atividade física durante e após o mergulho
A atividade física durante o mergulho também influencia na quantidade de nitrogênio dissolvido no nosso sangue, consequentemente aumentando o tempo de descompressão obrigatório ou da parada de segurança. Infelizmente as tabelas de mergulho e os algoritmos dos nossos computadores de mergulho não levam em consideração este fator. Temos então que ficar atentos nos mergulhos que fazemos e, se fizermos muito esforço nadando contra alguma correnteza inesperada, considerar aumentar um pouco o nosso tempo da parada de segurança aos 5 metros.
Ao sair da água não troque de cilindro rapidamente, descanse um pouco, se alimente e se hidrate. Recupere um pouco suas energias durante o intervalo de superfície. Somente depois disso é que você deve trocar de cilindro ou fazer esforços maiores.
Após acabar os mergulhos do dia não faça exercícios intensos por pelo menos 24 horas. Para pessoas que tem uma rotina de treinos, aproveite para programar uma fase de descanso para o final de semana de mergulhos. Caso não queira ficar totalmente parado você pode optar por uma caminhada leve. Lembre-se também de continuar se alimentando e hidratando bem. Evite bebidas alcoólicas pois estas, além de te desidratarem, podem aumentar o risco de doença descompressiva, caso você vá mergulhar no dia seguinte (veja mais sobre álcool e mergulho).
Conclusão
As regras do mergulho recreativo são muito seguras e cabe a nós, mergulhadores, cumpri-las e auxiliar nossos colegas mergulhadores. A preparação física é uma dessas regras, que muitas vezes deixamos de lado devido à vida corrida da cidade, que nos ajudam a aumentar o grau de segurança desta atividade maravilhosa.
Não fiquem com medo de ter doença descompressiva se você for sedentário, pois as tabelas são conservadoras e pensadas para mergulhadores recreativos. O mais importante é você ficar dentro dos limites de tempo/profundidade, fazer uma subida lenta (velocidade menor do que 18 metros/minuto) e sempre fazer a parada de segurança. Bons mergulhos!!!
Espero que após ler este post você comece (ou volte) a praticar alguma atividade física! Se você estiver dizendo que não tem tempo então volte aqui no blog semana que vem pois colocarei algumas sugestões de exercícios que você pode fazer em 10 ou 15 minutos!
Até o próximo post!
JP – jp@ipadive.com
Bom dia ,tenho interesse em trabalhar nesta área de mergulho minha dúvida é minha idade tenho 51 anos. Há restrições de idade além do condicionamento físico?
Desde já agradeço !
Oi, Paulo! Veja…o mergulho é uma atividade que envolve certos riscos. Como instrutores, nós recomendamos que faça um checkup antes de iniciar a atividade, conversar com o médico sobre o assunto e verificar os riscos. Além de ter certo condicionamento (que não precisa ser muito), o mais preocupante no mergulho são doenças relacionadas ao coração e também à má circulação de sangue. Se tiver um dos 2, vale ressalvas e averiguar o que pode ser feito sem maiores riscos. Mas só um médico poderá avaliar. Desejamos sorte na empreitada! Grande abraço!