O HIIT é um tipo de treino que ajuda você a entrar em forma com pouco tempo de treino aliado à alta intensidade. Seus resultados são muito bons e em poucas semanas você já terá um preparo físico razoável para poder aproveitar seu final de semana de mergulho. Lembre-se de ler algumas considerações sobre Mergulho e Atividade Física para saber o momento correto de se exercitar com relação aos seus mergulhos.
Um pouco sobre HIIT
A sigla HIIT, High Intensity Interval Training, pode ser traduzida como Treino Intervalado da Alta Intensidade. O primeiro estudo sobre HIIT foi feito pelo japonês Izumi Tabata, em 1996. Consitiu em pedalar em alta intensidade por 20 segundos com 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos. No estudo os atletas treinavam dessa maneira 4 vezes por semana e faziam um treino em ritmo constante e outro grupo fazia o treino em ritmo constante 5 vezes na semana. O grupo do HIIT, apesar de ter um resultado final um pouco inferior ao outro grupo, obteve um ganho maior no rendimento medido no início de cada grupo.
Benefícios do HIIT
- Mais eficiente
- Treinos mais curtos
- Queima mais gordura
- Aumenta o metabolismo
- Melhora a capacidade cardiovascular
- Não exige equipamentos
- Pode ser feito em qualquer lugar
Dicas para montar sua série
Esta série é para quem quer fazer HIIT em casa, na academia do prédio, no quarto do hotel, quando vai visitar familiares por alguns dias para se manter em forma.
Lembre-se sempre de consultar seu médico para avaliar se você está apto para atividades físicas. Apesar do exercícios ser chamado de “Alta Intensidade” isso acaba sendo relativo, pois no início você não tem muito preparo físico e não conseguirá fazer tantas repetições ou manter um intensidade tão grande. Comece sempre devagar, respeitando seus limites, e com o tempo você naturalmente conseguirá aumentar a intensidade!
Antes de iniciar a série eu gosto de alongar e fazer um aquecimento básico. Alongue os principais músculos por uns 15 segundos cada. Depois faça uns 30 segundos de polichinelo e o mesmo tempo de agachamento simples.
Gosto de usar a proporção 20:10, ou seja, 20 segundos de exercício com 10 segundos de descanso. Entre cada série descanço de 30 segundos.
Os exercícios que geralmente faço são (links abrirão numa nova janela):
- Polichinelo com agachamento
- Flexão de braços (apoie os joelhos para ficar mais fácil)
- Elevação de quadril
- Abdominal supra
- Abdominal infra
Cada série dura 2 minutos e 30 segundos e com 30 segundos de descanso fica em 3 minutos.Faça 3 ou 4 séries e gastará de 9 a 12 minutos por dia que fizer. Faça de 3 a 4 vezes na semana. Sempre faça um dia de intervalo para dar tempo dos seus músculos se recuperarem.
Seguem alguns exercícios que você pode substituir ou até criar sua série só com eles:
- Burpee (vídeo em inglês)
- Prancha
- Escalador de montanha (“Mountain Climber”)
- Corrida estática levantando joelhos
- Flexões em T
No youtube tem diversos vídeos sobre HIIT e de exercícios como os que coloquei aqui. Além disso existem aplicativos para Smartphones (Android e iPhone) em que você pode cadastrar os seus exercícos, definir tempo de cada um, o tempo de intervalo e depois é só dar “play” seguindo os exercícios que ele vai mostrando!
Quero ver todo mundo entrando em forma!
Abraço,
JP